アンチエイジングにおすすめの栄養素と食べ物

いつまでも若々しくいるために、アンチエイジングは欠かせないですね。スキンケアやマッサージなど外側からの働きかけも大切ですが、内側からのケアも必要です。

 

特に毎日の食事は、アンチエイジングにとても重要となります。そこで、効果的な10大栄養素と食べ物ベスト10を紹介します。

 

アンチエイジングにおすすめの栄養素

 

10大栄養素をバランス良く取り入れると、身体の内側からの老化を防ぐことができます。これらの栄養素がきちんと摂れているか、普段の何気ない食事内容を振り返ってみましょう。

 

タンパク質

 

タンパク質は筋肉や骨、ホルモンをつくるのに欠かせない栄養素です。大豆製品や魚を積極的に摂りましょう。肉にもたくさん含まれていますが、カロリーが高く脂肪も多いため食べ過ぎは要注意です。なるべく脂身が少ないものにしましょう。

 

脂質

 

脂質は身体を動かすのに必要なエネルギー源となります。ただし、多すぎたり偏って摂取したりすると、身体の中の悪玉コレステロールを増やして血管が汚れてしまいます。オリーブオイルやアマニオイル、魚から摂るようにすると、血管を汚さず取り入れられるでしょう。

 

糖質

 

糖質は、身体のエネルギー源です。ただし糖質の分解には大量のインスリンが必要になるため、すい臓に負担がかかってしまいます。そのため、糖質の中でも玄米やきび砂糖、ライ麦などの低GI食品を摂ることが大切です。低GI食品であれば、ゆっくりと糖が分解されるため、すい臓に負担がかからず糖尿病や肥満予防に役立ちます。

 

食物繊維

 

食物繊維は、老廃物を排出するのに欠かせない栄養素です。食べ物が小腸を通過するときに余分な脂肪を吸収しないようにしたり、免疫力を高めたりします。大腸に届くと腸内細菌のエサとなり便のかさを増やすので、身体に毒素を溜めずにすみます。リンゴやミカンといった果物や海藻に含まれます。

 

ビタミンA

 

ビタミンAには、肌の代謝や粘膜を保護する力を高める働きがあります。美肌力をアップさせるほか、内臓や口内、目に欠かせない栄養素です。動物性のものだとレバーやウナギ、チーズ、植物性のものだとニンジン、小松菜、ニラなどに多く含まれます。植物性のものは油でいためると吸収率が高まります。

 

ビタミンB群

 

ビタミンB群とは、B1、B2、B6、B12、葉酸、ナイアシン、ビオチン、パントテン酸の8種類です。エネルギー代謝や細胞の新陳代謝を高める働きがあり、疲労回復効果がみられます。肌や髪の健康を保ったり、ホルモン分泌を調整したりすることによって、若さを維持してくれます。胚芽米、卵、納豆などに含まれます。

 

ビタミンC

 

ビタミンCはメラニンの生成を抑えたりコラーゲンの生成を促したりするほか、身体のサビを減らす抗酸化力をもっています。紫外線によってできたシミに効果的です。果物やキャベツ、ピーマンなどに含まれています。熱に弱いので、生の状態で摂りましょう。水にも溶けやすいため、こまめに摂ることが大切です。

 

ビタミンE

 

ビタミンEは抗酸化力に優れていて、活性酸素を取り除いたり血行を良くしたりする働きがあります。身体をサビつかせるのを防ぐ効果が期待できます。アーモンド、落花生といったナッツ類や、いくら、カボチャ、ほうれん草、玄米などに含まれています。

 

ファイトケミカル

 

ファイトケミカルとは、植物が自分の身を守るために貯えた成分です。大豆のイソフラボン、トマトのリコピン、ベリー類のアントシアニンなどがあります。抗酸化作用、美肌、血行促進など、それぞれ効果が異なります。加熱によってこわれることはありません。

 

ミネラル

 

ミネラルとはマグネシウム、カルシウム、鉄、亜鉛などで、ホルモンの働きを助けたり、骨や血液をつくったりするのに欠かせないものです。不足すると、イライラしたり筋肉の働きが悪くなったりして、老化を早めてしまうことになるでしょう。わかめ、昆布などの海藻類に多く含まれています。

 

アンチエイジングにおすすめの食べ物

 

すべてを1回の食事で摂るのではなく、毎日どれか1つでも良いので、アンチエイジング効果の高い食べ物を摂取するよう心がけることが大切です。1つに偏らず、バランス良く献立に組み込みましょう。

 

バナナ

 

バナナにはビタミンB群、ポリフェノールが豊富に含まれています。抗酸化力がとても高いので、体内に過剰な活性酸素が生じるのを抑えてくれます。皮をむいてそのまま食べられるため、水に溶けやすいビタミン類を損なうことなく摂取できて効率的です。

 

緑黄色野菜

 

カボチャ、ニンジン、ピーマンなどの緑黄色野菜は色が濃く、βカロテンが豊富に含まれているのが特徴です。βカロテンは活性酸素を減らすのに効果的なので、シミや肌荒れを防いでくれます。

 

キャベツ

 

キャベツには抗酸化作用が強いビタミンCが豊富に含まれていて、免疫力を高める食べ物です。加熱すると壊れてしまうため、生のまま食べるようにしましょう。特に春キャベツには、酸化を防ぐより強い働きが確認されています。

 

香味野菜

 

香味野菜には、にんにく、しょうが、ネギ、セロリなどニオイの強いものが挙げられます。抗酸化力が高いアリシンが含まれているので、活性酸素を外に排出してくれます。にんにくは、すりおろすことによって酵素が増えるため、さらに代謝をアップできます。

 

蕎麦

 

蕎麦に豊富なルチンには、食物繊維、タンパク質、カリウム、亜鉛、ビタミンBといった栄養素が含まれています。血液中のコレステロールを下げたり便通を良くしたりするので、アンチエイジング効果が期待できます。

 

大豆

 

大豆に含まれているのは、大豆たんぱく、大豆イソフラボン、大豆サポニン、大豆ペプチドといった栄養素です。美肌に欠かせないコラーゲンやヒアルロン酸の生成を促し、弾力のあるふっくらとした肌をつくる働きがあります。

 

緑茶

 

ポリフェノールが多く入っている緑茶には、高い抗酸化作用が期待できます。緑茶特有の栄養素であるカテキンの抗酸化作用は、ビタミンBの50倍以上です。毎日の飲み物を緑茶に変えると、肌の弾力や保湿力を高め、若々しい肌を保つことができるでしょう。

 

リンゴ

 

リンゴには、アントシアニン、エピカテキン、プロシアニジンというリンゴポリフェノールが入っています。抗酸化作用があるので、活性酸素の働きを抑え、身体の細胞が酸化するのを防いでくれます。リンゴポリフェノールは皮により多く含まれているため、丸ごと1個食べると良いでしょう。

 

ベリー類

 

ブルーベリー、ラズベリー、イチゴなどのベリー類はポリフェノールが豊富です。なかでもアントシアニンは、目の機能や疲労回復に効果的です。女性に不足しがちな鉄分も豊富に含まれているため、おやつなどの際に積極的に食べると良いでしょう。

 

アボカド

 

アボカドには、コラーゲンの生成を促すビタミンCが豊富に含まれています。肌の弾力やハリをアップさせるほか、美白作用によってシミを防ぐのにも効果的です。ビタミンEも豊富で、細胞の老化を防いでシワを予防する働きもあります。食物繊維も多いので、腸内環境も整えられます。

 

 

毎日の食事をただ摂るだけではなく、アンチエイジング効果のあるものを取り入れようと意識することがとても大切です。できそうなものから摂取し始めて、身体の内側から若々しく健康になっていきましょう。

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